Hoe zorg je ervoor dat je beter slaapt?

Slaap is net zo belangrijk voor je gezondheid als gezonde voeding en voldoende beweging. Een derde van je leven besteed je immers aan slapen. Alleen is een goede nachtrust niet zo makkelijk als het lijkt.

Slaap is enorm bepalend voor de kwaliteit van je leven. Slaap je te weinig? Dan merk je dat direct aan je energieniveau, stemming, productiviteit en nog veel meer. Zo is je reactievermogen trager, heb je meer trek en ben je eerder vatbaar voor bijvoorbeeld een verkoudheid.

En slaap je vier dagen achter elkaar maar vijf uur per nacht? Dan vermindert je prestatievermogen evenveel als wanneer je een alcohol-bloedconcentratie hebt van 0,6 promille. Dat is vergelijkbaar met het drinken van drie glazen alcohol! Een chronisch slaaptekort maakt dit nog erger. Je loopt bovendien een hoger risico op onder meer hart- en vaatziekten, obesitas en depressie.

Slaapproblemen? Je bent niet de enige!

Bijna een kwart van de Nederlanders van 25 jaar en ouder zegt problemen te hebben met slapen. Zij hebben moeite met in slaap vallen en worden vaak of te vroeg wakker. Van deze mensen geeft veertig procent aan dat ze zó slecht slapen dat het hun dagelijks functioneren belemmert. Ze hebben last van bijvoorbeeld concentratieproblemen, vergeetachtigheid of van een slecht humeur. Ruim acht procent van de Nederlandse bevolking heeft zelfs een chronische slaapstoornis (insomnia).

Stress belangrijke oorzaak slaapproblemen

Het behandelen van slaapproblemen is lastig. Vaak spelen meerdere (geestelijke en lichamelijke) oorzaken een rol, die ook nog eens per persoon verschillen. Denk aan een verstoord bioritme, slechte slaaphygiëne (de maatregelen die je neemt bij het slapen gaan en de omgeving waarin je slaapt), zorgen over gezondheid van een dierbare en blootstelling aan kunstlicht.

Een van de belangrijkste redenen voor slaapproblemen is stress. Heb jij vanwege werkdruk en een hectische levensstijl overdag last van chronische stress? Dan neem je deze stress vervolgens mee naar bed, waardoor je moeite hebt met in slaap vallen. Dit leidt weer tot een domino-effect: want door die slechte slaap ben je de volgende dag nog minder goed bestand tegen stress. En daardoor gaat je slaapkwaliteit weer verder achteruit… Voor je het weet, kom je terecht in een vicieuze cirkel.

Beter slapen in 4 stappen

Om hun slaapproblemen te verlichten, gebruiken veel mensen geneesmiddelen. Een op de tien Nederlanders gebruikt vaak of altijd slaapmedicatie. Er zijn veel verschillende soorten slaappillen, die steeds makkelijker te verkrijgen zijn. Maar deze middelen kunnen gevaarlijke bijwerkingen hebben, zoals geheugenstoornissen, verminderde alertheid en psychomotorische problemen.

Een betere behandeling van slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie. Onder meer omdat gedragstherapie op de lange termijn effectief is, in tegenstelling tot slaapmiddelen. Tijdens cognitieve gedragstherapie besteed je aandacht aan onder andere voorlichting over slaap, slapeloosheid en je biologische klok. Ook leer je hoe je de duur en timing van je slaaptijd verbetert, hoe je omgaat met spanning rondom slapen en hoe je het gebruik van slaapmiddelen afbouwt.
Stress zorgt onder andere voor een oppervlakkige ademhaling, verhoogde hartslag en slechte slaapkwaliteit. Om te kunnen ontspannen, moet je autonome zenuwstelsel (AZS) in balans zijn. Het autonome zenuwstelsel regelt onder andere de werking van je inwendige organen, je ademhaling en je spijsvertering. De enige manier om bewust invloed uit te oefenen op je AZS, is via je ademhaling. Maak hiervoor gebruik van ‘slow breathing’ technieken. Daarbij haal je 4 tot 10 keer adem in een minuut en komt je AZS meer in balans. Met ‘slow breathing’ verlaag je je stressniveau, waardoor je beter slaapt.
Een betere nachtrust begint met een donkere en stille slaapkamer. Zorg ook voor een gezond slaapritueel. Drink niet te veel alcohol voor het slapengaan. Ook kun je het beste niets eten vlak voor je gaat slapen. Daarnaast is het belangrijk dat je hersenen tot rust zijn gekomen voordat je je bed induikt. Dus geen tv meer kijken, spannende boeken lezen of naar je smartphone turen voordat je gaat slapen.
Je presteert beter als je je energie op een goede manier gebruikt. Plan belangrijke dingen bijvoorbeeld zoveel mogelijk in de ochtend, wanneer je nog fris bent. En dus niet in de namiddag, als je biologische klok bepaalt dat je een dipje hebt. Op zo’n moment kun je beter tien minuten je ogen sluiten voor een powernap.

Niet meer gestrest naar huis na een drukke werkdag? Maak voordat je vertrekt een kwartiertje vrij om tot rust te komen. Zet bijvoorbeeld de dingen die in je hoofd zitten op papier. Of maak je hoofd leeg op de fiets. Probeer drukke periodes zoveel mogelijk af te wisselen met momenten om gas terug te nemen. Net als je telefoon moeten mensen soms zelf ook een tijdje aan de oplader.