De kracht van HeartMath: beter ademen, minder stressen

Stress onder controle krijgen door aan je ademhaling te werken. Dat is de gedachte achter de HeartMath-methode waar veel werkgevers gebruik van maken. Hoe werkt die methode precies en wat levert het op?

70% van de werknemers vindt zijn of haar werk stressvol en ervaart hierdoor gezondheidsklachten, zegt Vitaliteitsnetwerk Nederland. Bij 37% van de werknemers is stress zelfs de reden voor verzuim. Gemiddeld duurt een ziekmelding door stress wel 294 dagen, waardoor de verzuimkosten hoog oplopen. Investeert u in de gezondheid van medewerkers, dan kunt u per werknemer per jaar bijna € 9000 aan stressgerelateerde verzuimkosten besparen. Fitte werknemers zijn namelijk productiever en melden zich minder vaak ziek.

Dat stress een grote boosdoener is, kunnen stresscoaches Ewold de Maar en Irmi Klijntunte volmondig beamen: ‘Stress is niet alleen slecht voor de gezondheid, het is ook besmettelijk.’ Wat u ertegen kunt doen? De truc is simpel: ‘rustiger en dieper ademhalen.’

De Maar en Klijntunte geven trainingen op het gebied van de HeartMath-methode: een methode waarbij u door middel van ademhalingsoefeningen en het oproepen van positieve emoties leert om stress onder controle te krijgen. Zelfregulatie noemen ze dat. Wie grip krijgt op stress, boekt verbetering op zowel mentaal, emotioneel en fysiek gebied. Veel organisaties maken daarom gebruik van de methode. Zo zetten multinationals als DSM en Unilever de techniek in om stress te verlagen en hiermee de gezondheid van hun medewerkers te verbeteren.

Hartcoherentie

De HeartMath-methode helpt om beter met stress om te gaan. HeartMath is een laagdrempelige manier om meer vat te krijgen op gedachten en emoties die stress veroorzaken, door je hartslag met behulp van onder andere je ademhaling in balans te brengen. Wanneer dat het geval is, ontstaat er een harmonieus patroon in het hartritme. Dat noemen we hartcoherentie. Bij een lage hartcoherentie is er weinig tot geen sprake van balans in het hartritme. Bij een hoge hartcoherentie wel. Hoe meer stress, hoe lager de hartcoherentie en hoe meer lichamelijke en mentale klachten er op de loer liggen.

De HeartMath-methode helpt bij het verhogen van de hartcoherentie en doet dat op twee manieren. Ten eerste laat meetapparatuur zien wat stress met het lichaam doet. Dit draagt bij aan bewustwording van de invloed van stress. Ten tweede leert u hoe u kunt ingrijpen: met technieken zoals ademhalingsoefeningen om de stress en emoties te reguleren. Een groot voordeel van de methode is de toepasbaarheid. U kunt de ademhalingstechnieken namelijk altijd en overal toepassen.

Verbeeldingskracht

De apparatuur waarmee de hartcoherentie gemeten wordt bestaat uit een app met een sensor die op je oorlel wordt aangesloten. Op deze app is dan het hartritme zichtbaar. Vervolgens doen mensen ademhalingsoefeningen in combinatie met het verbeelden van situaties. Zo kan het oproepen van een positief gevoel tot een coherent hartritme leiden. ‘Veel topsporters doen het’, zegt De Maar. ‘Als ze goed willen presteren, beelden ze in dat ze succesvol zijn in een wedstrijd. Je ziet het hartritme dan veranderen van chaotisch naar harmonieus. Dat is de kracht van ademhaling, verbeelding en hartcoherentie.’

Door de ademhalingstechnieken vaker toe te passen, wordt het een automatisme en worden de ademhalingstechnieken geïntegreerd in het dagelijks leven. Klijntunte heeft het zelf kunnen trainen: ‘Toen ik er 15 jaar geleden mee begon, was mijn gemiddelde hartfrequentie 80. Nu is die 70. Ik heb nu meer rust in mijn lichaam.’

Bewustwording

De Maar: ‘De training begint met bewustwording. We achterhalen de belangrijkste stressbronnen en kijken wat deze met zowel lichaam als geest doen. Tijdens dit proces worden mensen zich bewust van de impact van stress op hun functioneren. Vervolgens leren ze ademhalingsoefeningen aan.’ De stresscoach benoemt ook het gemak van de methode. ‘U hoeft geen vrij te nemen om te kunnen ontspannen. En meditatie en yoga zijn ook niet de enige oplossingen. Zelfs in een simpel gesprek is het mogelijk om de ademhaling te vertragen en daarmee te ontstressen. U kunt dat overal en altijd doen.’

‘Mensen denken al gauw dat het zweverig is, maar zijn daarna positief verrast. Het mooie is: de methode maakt het effect van stress direct zichtbaar en dat zet mensen aan tot actie. Zo heeft een topsporter ooit besloten om uit de sportwereld te stappen, omdat het te veel stress opleverde. Een ander voorbeeld is een accountant die erachter kwam dat zijn hart niet bij zijn huidige werk lag. Hij gooide zijn leven om en is een dierenasiel begonnen. Beide personen zijn door deze beslissingen een stuk gelukkiger geworden.’

Zelf ervaren? Ga aan de slag met deze oefeningen!

Oefening 1: teken je adem

Om een idee te geven van de kracht van ademhaling, leggen de coaches een simpele ademhalingsoefening uit. Deze oefening ontstresst het lichaam door de ademhaling met een pen of potlood na te tekenen. Het is daarbij belangrijk om de ademhaling niet te beïnvloeden, maar op z’n beloop te laten. Dat werkt zo.

Neem pen en papier en zet een timer van 3 minuten. Richt u tijdens de oefening op de ademhaling. Teken een lijn naar boven bij elke inademing en een lijn naar beneden bij elke uitademing. Hoe dieper u ademt, hoe hoger de golven zullen zijn. Aan het einde van de oefening telt u de toppen van de golven. Door deze toppen te delen door het aantal minuten, weet u hoeveel ademhalingen u per minuut doet. Het ideale aantal ademhalingen per minuut is 6. Bij dit aantal spreken we van een ontspannen, rustige ademhaling.

Oefening 2: roep een prettig gevoel op

Ademhaling is niet de enige beïnvloedende factor op het hartritme, ook emoties zijn bepalend. U kunt een verbeeldingsoefening doen om het aantal ademhalingen per minuut te verlagen. Adem met aandacht naar het hart en laat de buik mee ademen. Adem dieper en langer in dan normaal en roep daarbij een prettig gevoel op. Denk bijvoorbeeld aan een mooie ervaring, iemand waar u veel van houdt of een huisdier.

Symposium Succes met je stress

Ewold en Irmi gaven tijdens het online symposium Succes met je stress, gehouden op 2 december 2021, een workshop waarin zij de oefening laten zien. U kunt de opname hieronder terugkijken. Het verhaal over HeartMath start bij ongeveer 1 uur 16 minuten.

Alle hersenlessen kunt u ook teruglezen in een whitepaper.
Download de whitepaper