De kracht van HeartMath: beter ademen, minder stressen

17 januari 2022 | Fysiek gezond | Achtergrond | 4 min. leestijd
Stress onder controle krijgen door aan je ademhaling te werken. Dat is de gedachte achter de HeartMath-techniek. Coach Ewold de Maar weet er alles van: ‘Mensen denken al gauw dat het zweverig is, maar zijn positief verrast.’ Hoe werkt de methode precies en wat levert het op?
Hoe zit jij in je vel? Heb je weleens last van gespannen kaken? Een hoge ademhaling? Druk op de borst? Dat zijn signalen van stress. Of misschien ben je de laatste tijd wel wat sneller nerveus of raak je sneller gefrustreerd? Die emoties wijzen ook op stress. Een beetje stress kan natuurlijk geen kwaad. Maar wanneer je er lange tijd last van hebt, vormt het een aanslag op je lichaam. Met een burn-out, vermoeidheid en verhoogde kans op hart- en vaatziekten als mogelijke gevolgen.

Dat stress een grote boosdoener is, kunnen stresscoaches Ewold de Maar en Irmi Klijntunte volmondig beamen: ‘Stress is niet alleen slecht voor je gezondheid, het is ook besmettelijk.’  Wat je ertegen kunt doen? De truc is simpel: ‘rustiger en dieper ademhalen.’

De Maar en Klijntunte geven trainingen op het gebied van de HeartMath-methode: een methode waarbij je door middel van ademhalingsoefeningen en het oproepen van positieve emoties leert om stress onder controle te krijgen. Zelfregulatie noemen ze dat. Wanneer je grip krijgt op stress, boek je verbetering op zowel mentaal, emotioneel en fysiek gebied. Je bent energieker, verbetert je focus en slaapt beter.

Hartcoherentie

De HeartMath-methode helpt om beter met stress om te gaan. HeartMath is een laagdrempelige manier om meer vat te krijgen op gedachten en emoties die stress veroorzaken, door je hartslag met behulp van onder andere je ademhaling in balans te brengen. Wanneer dat het geval is, ontstaat er een harmonieus patroon in het hartritme. Dat noemen we hartcoherentie. Bij een lage hartcoherentie is er weinig tot geen sprake van balans in je hartritme. Bij een hoge hartcoherentie wel. Hoe meer stress, hoe lager de hartcoherentie en hoe meer lichamelijke en mentale klachten er op de loer liggen.
De HeartMath-methode helpt bij het verhogen van de hartcoherentie en doet dat op twee manieren. Ten eerste kun je door middel van meetapparatuur zien wat stress met je lichaam doet. Dit draagt bij aan bewustwording van de invloed van stress. Ten tweede leer je hoe je kunt ingrijpen: je krijgt technieken onder de knie zoals ademhalingsoefeningen om je stress en emoties te reguleren. Een groot voordeel van de methode is de toepasbaarheid. Je kunt de technieken namelijk altijd en overal toepassen.

Verbeeldingskracht

De apparatuur waarmee de hartcoherentie gemeten wordt bestaat uit een app met een sensor die op je oorlel wordt aangesloten. Op deze app is dan het hartritme zichtbaar. Vervolgens doen mensen ademhalingsoefeningen in combinatie met het verbeelden van situaties. Zo kan het oproepen van een positief gevoel tot een coherent hartritme leiden. ‘Veel topsporters doen het’, zegt De Maar. ‘Als ze goed willen presteren, beelden ze in dat ze succesvol zijn in een wedstrijd. Je ziet het hartritme dan veranderen van chaotisch naar harmonieus. Dat is de kracht van ademhaling, verbeelding en hartcoherentie.’

Door de ademhalingstechnieken vaker toe te passen, wordt het een automatisme. Uiteindelijk integreer je de ademhalingstechnieken in je dagelijks leven. Klijntunte heeft het zelf kunnen trainen: ‘Toen ik er 15 jaar geleden mee begon, was mijn gemiddelde hartfrequentie 80. Nu is die 70. Ik heb nu meer rust in mijn lichaam.’

Bewustwording

De Maar: ‘Zo’n training begint met bewustwording. We achterhalen de belangrijkste stressbronnen en kijken wat deze met zowel lichaam als geest doen. Tijdens dit proces worden mensen zich bewust van de impact van stress op hun functioneren. Vervolgens leren ze ademhalingsoefeningen aan.’

De stresscoach benoemt ook het gemak van de methode. ‘Je hoeft geen vrij te nemen om te kunnen ontspannen. En meditatie en yoga zijn ook niet de enige oplossingen. Zelfs in een simpel gesprek is het mogelijk om je ademhaling te vertragen en daarmee te ontstressen. Je kunt dat overal en altijd doen.’

‘Mensen denken al gauw dat het zweverig is, maar zijn daarna positief verrast. Het mooie is: de methode maakt het effect van stress direct zichtbaar en dat zet mensen aan tot actie. Zo heeft een topsporter ooit besloten om uit de sportwereld te stappen, omdat het te veel stress opleverde. Een ander voorbeeld is een accountant die erachter kwam dat zijn hart niet bij zijn huidige werk lag. Hij gooide zijn leven om en is een dierenasiel begonnen. Beide personen zijn door deze beslissingen een stuk gelukkiger geworden.’

Oefening: teken je adem

Om een idee te geven van de kracht van ademhaling, leggen de coaches een simpele ademhalingsoefening uit. Deze oefening ontstresst het lichaam door de ademhaling met een pen of potlood na te tekenen. Het is daarbij belangrijk om je ademhaling niet te beïnvloeden, maar op z’n beloop te laten. 

Dat werkt zo. Neem pen en papier en zet een timer van 3 minuten. Richt je tijdens de oefening op je ademhaling. Teken een lijn naar boven bij elke inademing en een lijn naar beneden bij elke uitademing. Hoe dieper je ademt, hoe hoger de golven zullen zijn. Aan het einde van de oefening tel je de toppen van de golven. Door deze toppen te delen met het aantal minuten, weet je hoeveel ademhalingen je per minuut doet. Het ideale aantal ademhalingen per minuut is 6. Bij dit aantal spreken we van een ontspannen, rustige ademhaling.

Oefening: roep een prettig gevoel op

Ademhaling is niet de beïnvloedende factor op je hartritme, ook emoties zijn bepalend. Je kunt een verbeeldingsoefening doen om het aantal ademhalingen per minuut te verlagen. Adem met je aandacht bij je hart en laat je buik mee ademen. Adem dieper en langer in dan normaal en roep daarbij een prettig gevoel op. Denk bijvoorbeeld aan een mooie ervaring, iemand waar je veel van houdt of je huisdier.
 

Voorkom werkstress

Werkstress is beroepsziekte #1. Hoe voorkom je het, wat kun je ertegen doen en hoe voorkom je het? Stresscoach Elly Voskuilen geeft een aantal tips.