Gezond oud met eiwitten

Enige achteruitgang hoort nou eenmaal bij het ouder worden, maar door goed te eten en te bewegen kun je dit vertragen. Dr. Marian de van der Schueren legt uit waarom eiwitten voor ouderen cruciaal zijn.

Zelf komt ze er niet aan toe om vitamine D-tabletten te kopen, haalt ze de voorgeschreven tienduizend stappen niet elke dag en eet ze noten bij voorkeur mét zout, maar in theorie weet ze precies hoe we gezond ouder kunnen worden. Een vraaggesprek met deze lector voeding en gezondheid.

Hoe kunnen we door voeding zo lang mogelijk fit en vitaal blijven?

“Er wordt altijd op gehamerd dat we niet te vet en te zout moeten eten en dat we op onze bloeddruk moeten letten, maar als we ouder worden gaan er andere regels gelden. Het wordt belangrijker om onze spieren intact en onze vitaminen en mineralen op peil te houden. Dat laatste is makkelijk: eet volgens de schijf van vijf of slik desnoods een vitaminepil. Dat eerste, die spiermassa, kun je behouden of zelfs vergroten door te trainen en eiwitten te eten.”

Waar moeten we op letten als we ouder worden?

“Vanaf je dertigste neemt je spiermassa gemiddeld een procent per jaar af. Op je tachtigste heb je dus nog maar de helft over. Ouder worden is bovendien een doorlopend mini-ontstekingsproces waardoor het lichaam minder efficiënt met eiwit omgaat. Je hebt dus meer eiwit nodig als je ouder wordt, helemaal als je ziek bent of een operatie hebt ondergaan. Je kunt zelfs ondervoed raken. Een op de tien 65-plussers is ondervoed en als er sprake is van een acute of chronische ziekte loopt dat op naar een op de drie. Ondervoeding kan ook voorkomen als je te dik bent. Bij onbedoeld gewichtsverlies moet je dus op je hoede zijn, ook als je je hele leven met je gewicht hebt geworsteld en het eigenlijk wel fijn vindt dat je eindelijk afvalt.”

U hamert op voldoende eiwitten. Waarom zijn die zo belangrijk?

“Ze zijn essentieel voor het behoud van de spiermassa, voor je weerstand en voor je geestelijke gesteldheid. Ongewenst verlies van spieren heeft weer gevolgen voor je mobiliteit en voor bijvoorbeeld je longcapaciteit. Achteruitgang hoort bij het ouder worden, maar door goed te eten en te bewegen kun je het vertragen. Als je voldoende eiwit eet, loop je ook minder kans om te vallen en als je toch valt, heb je minder kans dat je iets breekt. Eiwitten kunnen dus het verschil maken tussen wel of niet zelfstandig thuis kunnen blijven wonen; ze hebben een directe invloed op je zelfredzaamheid.”

Hoe kunnen we onze voeding op dit punt verbeteren?

“Per kilo lichaamsgewicht heeft een gezonde oudere een gram eiwit per dag nodig. Als je zeventig kilo weegt, moet je dus zeventig gram eiwit per dag eten, evenwichtig verspreid over de drie hoofdmaaltijden. Bij het avondeten krijgen we meestal genoeg eiwit binnen, maar bij het ontbijt en de lunch kan het beter. Zuivel, vlees, vis en eieren bevatten relatief veel eiwitten. Het beschuitje met jam moet dus worden vervangen door kaas of kwark en een glas melk. Als je minder dierlijke producten wilt eten, kies dan voor peulvruchten, noten en pinda’s. En mocht het – door ziekte of ouderdom – niet meer lukken om voldoende eiwit uit je voeding te halen, dan kan een diëtist supplementen voorschrijven.”

Waardoor is het lastig om als oudere gezond te blijven eten?

“Dat kan allerlei oorzaken hebben: minder smaak, minder eetlust, een kunstgebit dat pijn doet, eenzaamheid, verminderde mobiliteit. Ouderen nemen vaak hun toevlucht tot kant-en-klare maaltijden, maar die bevatten vaak te veel zout en te weinig eiwitten. Die maaltijden moeten compacter, zodat ze in een keer opgegeten worden en ze niet, zoals nu vaak gebeurt, voor twee dagen worden gebruikt. Ook moeten de maaltijden voedzamer; met voldoende groente, eiwitten, vezels en vitaminen. Daar wordt aan gewerkt. Fabrikanten bieden ook steeds meer eiwitrijke producten aan. Er zijn al eiwitrijke zuivelvarianten te koop in de supermarkt en er is zelfs sinaasappelsap dat per glas tien gram eiwit bevat. Dat kan een uitkomst zijn als je je niet lekker voelt en weinig eetlust hebt.”

Wat helpt thuiswonende ouderen om gezond te blijven eten?

“Ik pleit voor een preventieve aanpak en zou willen dat iedereen vanaf de pensioenleeftijd wordt geïnformeerd over het belang van voldoende eiwit in de voeding. Verder maakt gezelschap een groot verschil. Als mensen alleen komen te staan, gaat het vaker fout. Ze gaan minder eten en zorgen minder goed voor zichzelf. Elke buurt zou een ouderensoos moeten hebben waar mensen drie keer per week samen gymmen en na afloop samen lunchen. Dat is gezond én gezellig.”

Hoe kun je in de gaten houden of ouderen gezond eten?

“Je kunt te rade gaan bij de website van het Voedingscentrum. Ook kun je op goedgevoedouderworden.nl door middel van een test nagaan of je gezond eet en wat beter kan. Apps die gezond gedrag belonen, kunnen ook helpen, maar ik denk dat we met technologie nog meer kunnen doen. Denk bijvoorbeeld aan een huis waar mensen met dementie wonen. Ik stel me voor dat daar – als iemand lang niet in de keuken is geweest en dus niet heeft gegeten – voetstappen op de vloer oplichten die naar de blokjes kaas in de keuken leiden. Met een dergelijk huis wordt nu geëxperimenteerd in onderzoek van de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen.”

Dat is voor de toekomst. Welke resultaten worden er nu al behaald?

“Wageningen University & Research heeft een proef gedaan waarbij mensen die waren aangewezen op een rollator werden begeleid met voeding en beweging. Na drie maanden hadden zij hun rollator niet meer nodig. Kijk, dáár moeten we naartoe.”

Door Annemique de Kroon, beeld Sergio Membrill

Over Marian de van der Schueren

Dr. Marian de van der Schueren is lector voeding en gezondheid aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen (HAN) en senior onderzoeker diëtetiek en voedingswetenschappen aan Amsterdam UMC, locatie VUmc.