09 september 2020 | Fysiek gezond | Interview | 3 min. leestijd
Montignac, Sonja Bakker, detoxen, sapkuren: de afgelopen decennia zijn heel wat 'wonderdiëten' de revue gepasseerd. Slechts weinig mensen vielen er blijvend door af. Hoe komt dat?
“De heilige graal om duurzaam af te vallen is nog niet gevonden en bestaat waarschijnlijk ook niet”, zegt dr. Kirsten Berk, diëtist en onderzoeker aan het Erasmus MC. “Want dan zou het aantal mensen met overgewicht allang dalende zijn.” In al die diëten zit wel een kern van waarheid, aldus Berk, maar ze bieden geen blijvende oplossing voor overgewicht. “Hype-diëten bevatten vaak onvoldoende voedingsstoffen. Op de lange termijn kan dat schadelijk zijn.”

Een dieet is maatwerk

Daarnaast geldt: hoe sterker een dieet afwijkt van je normale eetpatroon, hoe lastiger het vol te houden is. “Mensen zijn gewoontedieren die hechten aan hun eigen eetpatronen. Ze houden het vaak niet vol om jarenlang calorieën of koolhydraten te tellen of heel specifieke producten te moeten gebruiken.”

Maar wat is dan wél de manier om af te vallen en op gewicht te blijven? “Een dieet volgen dat bij je past, bij voorkeur met begeleiding door een diëtist.” Of een dieet werkt, hangt van veel factoren af: onder meer je motivatie, smaakvoorkeuren, (culturele) omgeving, genen, stofwisseling, hormoonhuishouding, darmbacteriën en eventuele medicatie. “Een dieet is niet een kwestie van one size fits all, zoals hype-diëten doen geloven. Het is altijd maatwerk.”

Onbewerkt voedsel

Toch zijn er een aantal adviezen waar alle voedingswetenschappers achter staan. “Start met 500 kilocalorieën per dag minder te eten”, adviseert Berk. “Eet voldoende groente, fruit, volkoren granen en vis, en minder suiker, verzadigde vetzuren, alcohol en bewerkt vlees.” Ze vindt de mediterrane keuken “top” voor mensen die willen afvallen: veel groente, peulvruchten, olijfolie, vis en noten. Ook heel belangrijk: eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel, zoals fruit, groente, peulvruchten en noten, in plaats van bijvoorbeeld een broodje bapao. Berk: “Daarop hoef je nauwelijks meer te kauwen, het glijdt zó naar binnen. Daardoor krijg je minder snel een verzadigd gevoel, waardoor je meer gaat eten. Daarbij bevatten bewerkte producten vaak veel zout en verzadigd vet.

Zelfs vers geperst sinaasappelsap geldt als licht bewerkt voedsel: sap giet je even snel naar binnen, drie sinaasappels opeten kost veel meer moeite. Daag jezelf eens uit en probeer een week niets uit een pakje of zakje te eten, leuke challenge!” Berks advies aan mensen die een paar kilo kwijt willen raken: kies een dieet dat je niet te veel moeite kost en blijf in beweging. “Uit onderzoek naar de werking van diëten op de zeer lange termijn blijkt dat mensen die op gewicht blijven zich aan hun dieet houden, hun voortgang blijven bijhouden én elke week minimaal honderdvijftig minuten bewegen.”

12 feiten en cijfers over diëten

  1. In 2019 had 50,1 procent van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig of ernstig overgewicht. Begin jaren tachtig was dat 33 procent.
  2. Wie wil afvallen, gebruikt tijdelijk minder voeding. Het lichaam gaat daarom zuinig doen met energie. Daarnaast heb je als je wat kilo’s kwijt bent, minder energie nodig om je lichaam ‘te onderhouden’ en te verplaatsen. Als je na een dieet weer normaal gaat eten, zul je daarom weer aankomen: het jojo-effect. Blijvend wat minder eten en meer bewegen is het beste.
  3. Overgewicht verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent halveert de kans op suikerziekte en een te hoge bloeddruk.
  4. Wie wekelijks 20 kilometer wandelt, raakt slechts 1 kilo kwijt. Dat komt doordat het lichaam van de sporter zuiniger omspringt met energie. Daarnaast kun je extra spiermassa aanmaken, waardoor je niet afvalt, maar wel je lichaamssamenstelling verbetert.
  5. Minder dan 1 op de 5 afvallers slaagt erin om een eenmaal bereikt lichaamsgewicht langdurig vast te houden. De rest komt weer aan.
  6. Appelazijn, grapefruitsap en citroensap helpen niet om af te vallen. Er is geen enkel bewijs dat zure drankjes invloed hebben op de vetverbranding.
  7. Als het lichaam het koud heeft, gaan de bruine vetcellen aan het werk om het lichaam op te warmen. Dit kost energie. De verwarming een paar graden lager zetten, in de winter buiten sporten of een koude douche kan dus leiden tot enig gewichtsverlies.
  8. Alcohol bevat vrij veel calorieën en remt de vetverbranding. Bovendien wekt alcohol de eetlust op.
  9. Een trend op het gebied van afvallen is intermittent fasting: bijvoorbeeld om de dag minder eten, of vijf dagen eten en dan twee dagen niet. De resultaten daarvan bij muizen zijn veelbelovend. Het idee is dat als het lichaam een tijdje weinig bouw- en brandstoffen binnenkrijgt, de cellen in een soort overlevingsstand gaan. Cellen gaan vet uit lichaam verbranden in plaats van voedsel. Daarbij eet je spontaan minder als de tijd waarin je mag eten korter is. Bij mensen werkt het op lange termijn niet beter dan een normaal energiebeperkt dieet.
  10. Het populaire Pioppi-dieet, genoemd naar het Zuid-Italiaanse dorp Pioppi waar mensen heel oud worden, is gebaseerd op gevarieerd eten, weinig stress, voldoende beweging, langzaam eten en stoppen met eten als je nog een beetje honger hebt. Het duurt immers even voordat voedsel de darmen bereikt en het verzadigde gevoel optreedt.
  11. Onderzoekers van de technische universiteit van Virginia hebben een ‘vetverbrandend’ molecuul ontdekt. Dit molecuul kan de vetmassa van muizen verminderen, zónder de voedselopname en spiermassa te beïnvloeden. Het molecuul bevordert de stofwisseling en kan belangrijk worden in de strijd tegen obesitas en insulineresistentie (een voorstadium van diabetes type 2).
  12. Er zijn mensen die alles kunnen eten en toch slank blijven, terwijl anderen snel aankomen. Dat kan te maken hebben met het hormoon cortisol, dat vrijkomt bij stress. Er zijn mensen die extreem gevoelig zijn voor de verhoogde concentratie van hun eigen cortisol. Die mensen hebben meer kans op hart- en vaatziekten, meer kans op diabetes en ze hebben vaker last van meer vetmassa, vooral in de buikstreek.