Slaap: dit gebeurt er in je hersenen

Ben je een ochtendmens of slaap je het liefst een gat in de dag? Slaap is voor iedereen anders, maar voor ieder mens belangrijk. Zeker voor je hersenen. Daarom: vijf vragen en antwoorden over de invloed van slaap op je brein.

Q: Hoe werkt slaap in de hersenen?

A: Je hersenen bepalen wanneer je slaapt of wakker bent. Dit gebeurt vooral door twee dingen: de slaapdruk en de biologische klok. De slaapdruk is de behoefte aan slaap van de hersenen: hoe langer je wakker bent, hoe groter de slaapdruk en hoe dieper je slaap. De toename van slaapdruk komt door een stijging van het stofje adenosine. Tijdens de diepe slaap neemt de slaapdruk weer af zodat je s’ ochtends met minimale slaapdruk wakker wordt. Onze biologische klok in de hersenen zorgt voor het 24-uurs ritme in slapen en wakker zijn. Hierbij zijn de hypothalamus en de pijnappelklier betrokken. De pijnappelklier maakt het hormoon melatonine aan om het slaap-waakritme te behouden. Licht remt de productie van dit stofje af. Daarom krijg je van licht in de ochtend een wakker gevoel en val je ‘s avonds door licht moeilijker in slaap.

Q: Waarom en hoe lang moeten we slapen?

A: Simpel: zonder slaap kunnen we niet leven. Maar waarom dat zo is, is nog niet duidelijk. Wetenschappers weten dat slapen lichamelijk en geestelijk herstel bevordert. Zo is het goed voor het geheugen: door te slapen onthoud je beter wat je overdag hebt geleerd. Ook krijgen de hersenen tijdens het slapen een ‘wasbeurt’: hersencellen krimpen tijdelijk, waardoor het hersenvocht meer ruimte heeft om afvalproducten weg te spoelen. Gemiddeld slaapt een volwassene zeven tot negen uur per nacht. Maar niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren: geslacht, leeftijd, gezondheid en de activiteiten overdag.

Q: Hoe weet je of je voldoende geslapen hebt?

A: Door goed naar je lichaam te luisteren. Voel je je overdag emotioneel en lichamelijk voldoende uitgerust, dan heb je genoeg geslapen. Ga je op tijd naar bed, maar voel je je toch moe? Dan ligt het misschien aan de kwaliteit van je slaap. Voor een kwalitatief goede slaap is een goed samenspel tussen slaapdruk (de behoefte aan slaap van je hersenen) en de biologische klok (24-uursritme in slapen en wakker zijn) nodig. Daarnaast is het belangrijk dat je geen angst, pijn, dorst of honger ervaart. En moet je slaapkamer een comfortabele plek zijn. Maar zelfs als je al deze voorwaarden kunt afvinken, kan je slaap nog verstoort worden of in kwaliteit afnemen. Zo remt het blauwe licht van je telefoon de aanmaak van melatonine af, waardoor je moeilijker in slaap valt. Ook zijn een lastig gesprek, werken en sporten vlak voordat je naar bed gaat geen activiteiten die je helpen slapen.

Q: Wat zijn de gevolgen van slecht slapen op je mentale gezondheid?

A: Slecht slapen wordt vaak onderschat, maar de negatieve gevolgen voor de (mentale) gezondheid kunnen ernstig zijn. Op korte termijn zorgt het voor concentratieproblemen en een minder goed geheugen. Op lange termijn kan het zorgen voor een minder goed afweersysteem. Die combinatie verhoogt het risico op chronische aandoeningen als depressie, dementie, hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes type 2. Heb je minimaal drie maanden en zeker drie keer per week last met in slaap komen, moeite met doorslapen en word je vaak vroeg wakker? Dan is er sprake van slapeloosheid en is het verstandig om een arts te raadplegen. Slaappillen zijn niet aan te raden; cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) werkt beter. Meer tips voor beter slapen vind je hier.

Q: Stel: ik voel me mentaal niet goed. Wat doet dit met m’n slaap en wat ik kan eraan doen?

A: Als je mentaal al niet goed in je vel zit, dan kan dit het in slaap vallen of de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden: je piekert veel of wordt s’ nachts vaker wakker. Met de bovengenoemde negatieve risico’s van slecht slapen tot gevolg. In dit geval is het belangrijk om de oorzaak van je mentale problemen aan te pakken, met hulp van een arts of psycholoog. Daarnaast zijn er andere dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je goed slaapt: ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op. Heb je ‘s avonds trek, houd het dan bij een lichte snack. Deze verteert makkelijk; hierdoor gaat je lichaam niet meteen actief aan het werk en val je makkelijker in slaap. Matig cafeïne en alcohol, want hierdoor slaap je korter en onrustiger. Tot slot: slaap voldoende, zeven tot negen uur per nacht.

Of je nu een goede slaper bent of niet: koester je nachtrust, voor gezonde hersenen én een gezond lichaam.

Bron: Folder Hersenen en slaap, Hersenstichting. Samengesteld met prof. E.J.W. van Someren, hoofd afdeling Slaap en Cognitie bij het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen en de Vrije Universiteit Amsterdam, en dr. A.W. de Weerd, neuroloog en voorzitter bestuur Slaapgeneeskunde Vereniging Nederland.