13 januari 2022 | Fysiek gezond | Achtergrond | 3 min. leestijd
Een goede nachtrust is van levensbelang, letterlijk. Bij structureel minder dan zes uur slaap per nacht stijgt de sterftekans. Neuroloog en somnoloog Roselyne Rijsman, medisch hoofd van het Slaapcentrum van Haaglanden Medisch Centrum in Den Haag, vindt dat de Nederlander slordig omspringt met zijn 'natuurlijke medicijn'.
“De exacte reden waarom de mens slaap nodig heeft, is nog niet achterhaald. Wel staat vast dat een goede nachtrust heilzaam is. Wie slecht slaapt, is vatbaarder voor tal van ziekten, variërend van hart- en vaatziekten tot dementie en depressie. Tijdens de slaap worden onder meer afvalstoffen opgeruimd die slecht voor ons zijn.
Slaap is ons natuurlijke medicijn, maar de meeste mensen springen er slordig mee om en beseffen niet dat slaapgebrek tot ernstige aandoeningen kan leiden. Het is zelfs zo dat structureel minder dan zes uur slaap per nacht kan leiden tot hogere mortaliteit (sterfelijkheid). Dat is overigens ook zo als je consequent meer dan negen uur per nacht slaapt. De precieze oorzaak daarvan is niet duidelijk.”
"Slaap is ons natuurlijke medicijn"
Gebruik geen pillen
“Slaapmiddelen als benzodiazepines zijn heel slecht. Ze brengen je wel in slaap, maar je went er snel aan, zodat je er steeds meer van nodig hebt. En slaapmiddelen leiden niet tot de diepe slaap, wel tot vergeetachtigheid. Als je stopt met het gebruik van slaapmiddelen, treedt ontwenning op en slaap je enkele weken zelfs slechter dan voorheen. Bovendien kunnen slaapmiddelen overdag een beetje doorwerken. Gebruik ze daarom slechts af en toe, maar beter helemaal niet. Verander liever je gedrag, zodat je beter slaapt: ga op vaste tijden in en uit bed en slaap dus niet uit op een vrije dag, om de slaapdruk1 te verhogen.”
Twee uur voor het slapengaan
“Gebruik in de twee uur voor je naar bed gaat geen smartphone of tablet, want het felblauwe licht remt onze melatonineproductie, die belangrijk is om te slapen. Ga ook niet sporten, gebruik geen zware maaltijd en zorg dat je slaapkamer donker en koel is. Maak er geen tv- of werkkamer van. Leer jezelf aan dat je slaapkamer er is om in te slapen. Om te ontspannen in de twee uur voor het naar bed gaan, kun je bijvoorbeeld lezen of puzzelen; iets wat je ontspant in elk geval, niet iets wat je actiever of alerter maakt. En lukt het slapen desondanks slecht, ga dan die slaap niet overdag inhalen, want dan beland je in een vicieuze cirkel.”
12 feiten over slapen
- 90% van de Nederlanders slaapt voldoende, namelijk 7 tot 9 uur per nacht. Wel laat de kwaliteit van het slapen te wensen over.
- Mensen die gemiddeld minder dan 6 uur per nacht slapen, lopen tweemaal zoveel risico op een beroerte of hartaanval. Ook psychische stoornissen, zoals depressie en dementie, kunnen verergeren door slaapgebrek.
- Nederlanders slapen ongeveer een derde van hun leven.
- Er bestaan ruim 80 soorten slaapstoornissen, variërend van snurken, slaapwandelen en slaapapneu tot jetlag en nachtmerries.
- Slaap versterkt ons vermogen om nieuwe herinneringen aan te maken en herstelt ons leervermogen.
- Een baby levert zijn ouders in het eerste jaar in totaal een slaaptekort van 400-750 uur op.
- Mensen die minder dan 6 uur slapen hebben ruim viermaal zoveel kans op een verkoudheid dan mensen die meer dan 7 uur slapen.
- De norm voor voldoende nachtrust varieert per leeftijdscategorie. Pubers hebben 8-10 uur slaap nodig, mensen tussen de 18 en 65 jaar 7-9 uur, 65-plussers 7-8 uur.
- Slaapgebrek kan leiden tot obesitas. Er wordt dan te weinig leptine in het vetweefsel geproduceerd, het stofje dat zorgt voor verzadiging. Ook wordt er te veel eetlustopwekkend hormoon aangemaakt. Slaapproblemen kunnen ook leiden tot hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
- Wie zijn hele volwassen leven voldoende slaapt, heeft minder kans op alzheimer. Dat houdt verband met eiwitafzettingen in de hersenen van alzheimerpatiënten. Als je slaapt, worden deze afzettingen opgeruimd. Zonder voldoende slaap groeien ze.
- Bij een goede nachtrust maakt je lichaam voldoende antistoffen aan tegen infecties en ben je minder vatbaar voor ziektes.
- Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is elke vorm van nachtdienst vermoedelijk kankerverwekkend, door het verstoorde slaapritme. Met slechts 4 of 5 uur slaap per nacht neemt het aantal zogeheten killercellen dat kankercellen aanvalt die dagelijks in je lichaam opduiken met 70% af.
Bronnen: Slaapcentrum Haaglanden Medisch Centrum, Hersenstichting, The Guardian, NRC, AMC, De Morgen, universiteit Carnegie Mellon in Pittsburg, National Sleep Foundation, Slaapinfo.nl, GGZ Groep.