's Avonds op je telefoon scrollen doet je nachtrust geen goed. Dat wist je vast al. Maar weet je bijvoorbeeld ook dat een korte ochtendwandeling enorm waardevol kan zijn voor je slaap? Chronobioloog Bert van der Horst deelt zes interessante feiten over het effect van zon- en kunstmatig licht op onze gezondheid.
Van der Horst legt uit waarom onze biologische klok – en daarmee blootstelling aan licht – belangrijk is voor het functioneren van ons lichaam: ‘Onze biologische klok is een klein systeem in onze hersenen dat ons in staat stelt om dagelijkse activiteiten in tijd af te stemmen op onze omgeving. Bovendien zorgt de klok, ook wel de circadiane klok, dat onze lichaamsprocessen in de tijd netjes op elkaar aansluiten.
Het orgaan genereert een ritme met een omlooptijd van ongeveer 24 uur en regelt niet alleen onze slaap-waakcyclus, maar ook lichaamsprocessen zoals bloeddruk en lichaamstemperatuur. Onze interne klok loopt dus niet synchroon met een kalenderdag, maar de natuur heeft dat opgelost door te zorgen dat de klok iedere dag opnieuw gelijkgezet wordt met de dag-nachtcyclus. Namelijk met licht.’
Een gebrek aan lichtblootstelling kan gevolgen hebben voor je gemoedstoestand. Denk aan een winterdepressie. Maar volgens Van der Horst heeft vooral het moment waarop je licht binnenkrijgt, en in mindere mate de hoeveelheid daarvan, invloed op je biologische klok: ‘Omdat de omlooptijd van de biologische klok van de gemiddelde mens over het algemeen langer is dan 24 uur, zorgt het ochtendlicht ervoor dat de klok even iets versnelt en weer gelijk gaat lopen met de dag-nachtcyclus.’
Omgekeerd geldt: ‘Wanneer je ’s avonds laat in bed nog op je smartphone scrolt, vertraagt je biologische klok door het blauwe licht. Dat zorgt ervoor dat je de volgende ochtend later wakker wordt. Hoe je biologische klok op licht reageert is dus zeer afhankelijk van hoe láát het je netvlies bereikt.’
Je weet vast hoe een jetlag of een nachtdienst voelt. Het is een pittig gevecht tegen de moeheid en geeft een flinke deuk aan je concentratievermogen. Dat zijn typische voorbeelden van kortetermijneffecten wanneer je slaap-waakcyclus niet synchroon loopt met de licht-donkercyclus. Relatief onschuldige effecten.
Maar wat als je langdurig gaat rommelen met je biologische klok? Van der Horst: ‘Epidemiologisch en dierexperimenteel onderzoek naar de langetermijneffecten van een chronische verstoring van de biologische klok toont aan dat dit het risico op gezondheidsaandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten en slaapproblemen groter maakt.’
Andersom werkt het hetzelfde, maar dan in positieve zin: veel blauw licht in de ochtend geeft extra energie en zorgt voor een betere slaap.
Of je nou team ochtend of team avond bent, je natuurlijke slaappatroon, ook wel ‘chronotype’, kan nog veranderen. ‘Je chronotype zegt iets over hoe je slaap-waakritme zich verhoudt tot de aardse dag-nachtcyclus en op welk moment van de dag je het beste functioneert. Je chronotype kan variëren van ‘vroeg’ tot ’laat’ en is niet je hele leven constant’, zegt Van der Horst.
‘Peuters zijn bijvoorbeeld echte ochtendmensen en staan vaak vroeg in de ochtend al aan de bedrand te jengelen. Naarmate ze het twintigste levensjaar bereiken, verschuift hun chronotype naar een later tijdstip. En over studenten wordt bijvoorbeeld gezegd: het studentenleven met al die feesten en lange nachten, dat is aangeleerd gedrag. Toch zit het ‘m ook echt in de biologische klok.’
Heb je op doordeweekse dagen de wekker nodig om op tijd op je werk te komen? En leef je elke week naar de zaterdagochtend toe? Naar het moment waarop je ein-de-lijk ongestoord kan uitslapen? Grote kans dat je last hebt van een zogenaamde sociale jetlag. Volgens Van der Horst hebben vooral avondmensen hier last van, gezien zij van nature niet vroeg opstaan.
Je kunt makkelijk zelf erachter komen of je te maken hebt met een sociale jetlag: ‘Hoe ziet je slaap-waakpatroon er tijdens vakantiedagen en in het weekend uit? Vergelijk dat patroon met dat van een werkweek. Bij grote verschillen in het tijdstip van ontwaken, vaak in combinatie met een slaaptekort op werkdagen, kun je bijna met zekerheid zeggen dat je last hebt van een sociale jetlag. Net als bij nachtwerk geldt: als je daar langdurig mee te maken hebt, loop je waarschijnlijk een hoger risico op gezondheidsproblemen, zoals aangetoond voor diabetes type 2.’
Het massale thuiswerken heeft als gevolg dat we minder vroeg uit de veren hoeven. Dat heeft gevolgen voor onze biologische klok. Van der Horst: ‘Het gaat hier met name om avondmensen en hun sociale jetlag. De lockdown heeft ertoe geleid dat het slaap-waakpatroon van mensen op school- en werkdagen is gaan verschuiven en meer is gaan lijken op het slaap-waakritme op vrije dagen. Over het algemeen hebben minder mensen dus last van een sociale jetlag, wat positief is voor de gezondheid.’
Bron: Prof. dr. G.T.J. van der Horst, hoogleraar Chronobiologie & Gezondheid bij het Erasmus MC.
