Wat doet voeding met je brein?

De inhoud van je koelkast zegt iets over de gezondheid van je brein. Bij elke hap en slok vervoer je namelijk 20% van de binnengekregen energie naar je bovenkamer. Maar welk effect heeft voeding op je hersenen?

Q: Hoe werken je hersenen?

A: Ons brein bestaat uit een omvangrijk netwerk van zenuwcellen, ook wel neuronen genoemd. Laten we even inzoomen. Elke zenuwcel is opgebouwd uit een cellichaam en celkern. Een cellichaam heeft diverse uitlopers: zowel korte als lange. De korte uitlopers heten dendrieten; de lange uitlopers axonen. Door middel van elektrische signalen zorgen de uitlopers dat zenuwcellen met elkaar in contact staan. En nu komt het interessante, want rondom de lange uitlopers bevindt zich een isolatielaag: de myelinelaag. Dankzij deze beschermende laag kunnen signalen razendsnel bewegen. Aan het einde van zo’n lange uitloper zorgen neurotransmitters ervoor dat signalen van de ene naar de andere zenuwcel worden overgebracht.

Q: Welk effect heeft voeding op je hersenen?

A: Des te meer de isolatielaag van je cellichamen intact is, des te sneller de communicatie tussen de zenuwcellen. Omega-3-vetzuren en B-vitaminen zijn van groot belang voor de versterking van deze isolatielaag. Een tekort aan deze vetzuren en B-vitaminen kan leiden tot cognitieve klachten, zoals vergeetachtigheid, concentratieproblemen en zelfs depressies. Over het effect van vitamine C en E op hersenen is nog niet genoeg bekend. Mogelijk bieden deze wel bescherming tegen vormen van dementie. Mineralen (jodium, zink, ijzer) zijn ook bevorderlijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Een tekort aan mineralen tijdens de groeifase van de hersenen kan zelfs leiden tot een minder goede ontwikkeling van het kind.

Q: Welke voeding houdt jouw brein gezond?

A: De juiste voedingsmiddelen kiezen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Eet 250 gram groente en twee porties fruit per dag om genoeg vitaminen, antioxidanten en mineralen binnen te krijgen. Sinaasappels en citroenen zitten bijvoorbeeld boordevol vitamine B11. Zuivelproducten zijn rijk aan vitamine B2, B12 en calcium. Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen of bonen bevatten veel B-vitaminen en verschillende mineralen. Vette vis zoals makreel, zalm of haring is vooral rijk aan omega-3-vetzuren. Verder doe je er goed aan om regelmatig aardappelen en volkoren graanproducten te eten. Hierdoor neemt je lichaam koolhydraten op, die vervolgens worden afgebroken tot glucose. Glucose bevordert het functioneren van je brein. Een teveel aan vitaminen, antioxidanten en mineralen kan echter schadelijk zijn voor je gezondheid. Vaak gebeurt dit wanneer je voedingsmiddelen binnenkrijgt waar extra vitamines aan zijn toegevoegd. Het advies geldt om rekening te houden met de maximale doseringen van vitamines en mineralen. Bovendien niet onbelangrijk: zorg dat je 1,5 tot 2 liter vocht per dag binnenkrijgt.

Q: Wat kun je beter niet eten/drinken?

A: Alcoholhoudende dranken zijn niet bevorderlijk voor de conditie van je brein. Dat is natuurlijk geen verrassing. Alcohol vertraagt de motor van bepaalde delen van ons brein en geeft je hersenen daarom allesbehalve een gezonde boost. Naast alcohol is het verstandig om frisdrank en vruchtensappen zoveel mogelijk over te slaan. Deze dranken bevatten veel suiker en veroorzaken daarmee pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, terwijl je brein juist optimaal werkt bij een langzame afgifte van glucose. Ook witte graanproducten (zoals witte rijst, witte pasta en wit brood) bemoeilijken de toevoer van glucose. Volkoren graanproducten kunnen daarentegen geen kwaad. Integendeel.

Q: Waar kun je nog meer op letten?

A: De gezondheid van je mentale motor wordt niet alleen beïnvloed door de ingrediënten die wekelijks op je bord belanden. Ook de manier waaróp je je maaltijden klaarmaakt, kan een verschil maken. Besmeer je boterhammen bijvoorbeeld niet met roomboter maar met zachte margarine en halvarine. En bak aardappelen zoveel mogelijk in olijfolie of vloeibaar bak- en braadvet. Verder kan een gericht dieet je ook op weg helpen, zoals het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) en het mediterrane dieet. Het DASH-dieet is ontwikkeld voor mensen met een hoge bloeddruk, maar kan de hersenen ook op een gezond peil houden. Beide diëten zijn gebaseerd op vis, fruit, groenten, zaden, noten en bonen.

Naast gezonde voeding is ook een goede nachtrust essentieel voor een fit brein. Lees hier wat slaap met je hersenen doet.

Bron: Folder Hersenen en voeding, Hersenstichting. Samengesteld met dr. Ir. Ondine van de Rest, docent Humane Voeding aan de Universiteit Wageningen en dr. Renate de Groot, hoogleraar Biopsychologie van Leren aan de Open Universiteit.