Een powernap doen: is dat verstandig?

Een powernap doen om jezelf op te laden. Werkt dat? De een zegt van wel en de ander van niet. Wat is waar en wat gebeurt er tijdens een middagdutje eigenlijk in je hersenen? Koko Beers, neurobioloog en woordvoerder van de Hersenstichting, haalt de feiten en fabels van het powernappen voor ons uit elkaar.

#1 Een middagdutje kan ervoor zorgen dat je ’s avonds slechter slaapt

Feit. Wel geldt dat je over het algemeen van een middagdutje opknapt. Je creativiteit verbetert, je stresslevel daalt en je concentratievermogen krijgt een oppepper. Een powernap is echter niet voor iedereen een goed idee. Wanneer je van jezelf al een slechte slaper bent en ’s avonds moeite hebt om in slaap te vallen, kan een powernap meer kwaad dan goed doen. Dan maak je je slaapprobleem alleen maar groter, zegt Beers.

‘Wat er eigenlijk gebeurt, is dat je gedurende de dag slaapdruk opbouwt. Deze slaapdruk in combinatie met je biologische klok zorgt dat je ’s avonds in slaapt valt. Wanneer die druk in de middag wordt verlicht door een korte slaap, kun je ’s avonds minder makkelijk in slaap vallen.’ Wie ’s avonds dus al moeite heeft om naar dromenland te reizen, kan ’s middags beter de ogen open houden.

#2 De ideale duur van een powernap bestaat

Feit. ‘Het perfecte middagdutje duurt tussen de 10 en 20 minuten. Wanneer je powernap langer dan 20 minuten duurt, bevindt je lichaam zich niet meer in een lichte maar diepe slaapfase’, aldus Beers. Je kan de diepe slaapfase zien als het gevarengebied van een middagdutje. Wanneer je uit deze fase ontwaakt, kost het moeite om goed wakker te worden. Vaak houd je er dan een gedesoriënteerd gevoel aan over. Herkenbaar? Vast wel. Wie zijn hersenen door middel van een powernap optimaal wil resetten, kan daarom beter niet te lang onder de lakens blijven liggen.

#3 Het ideale tijdstip voor een powernap bestaat

Fabel. Het perfecte tijdstip voor een krachtdutje is niet tot op de minuut aan te wijzen. Wel is de kans op een succesvol kwartiertje powernappen groter als je na de lunch en vóór 16.00 uur je bed opzoekt. Hoe dichter op de avond, hoe lastiger het kan zijn om ‘s avonds in slaap te komen. Of de after lunch dip een goed moment is? Beers: ‘Na de lunch is inderdaad een goed moment voor een powernap. Je bloedsuikerspiegel kan vlak na de lunch namelijk behoorlijk dalen, waardoor je moe en futloos wordt. Zo hoef je minder moeite te doen om in slaap te vallen.’

#4 Het is verstandig om bij een powernap een wekker te zetten

Feit. Je wil voorkomen dat je in een diepe slaap terechtkomt, omdat het lastiger is om in deze fase te ontwaken en je slaapdruk ‘s nachts niet meer hoog genoeg is. In deze fase verlammen je spieren en slaapt je lichaam écht. Wakker worden uit deze fase is dan ook niet makkelijk. Ontwaken uit een lichte slaapfase is een stuk makkelijker en zorgt dat je een stuk energieker voor de dag komt.

Alleen hoe zorg je dat je genoeg lichte slaap krijgt zonder in een diepe slaap te vallen? ‘Daar bestaat een leuke truc voor’, zegt Beers. ‘Om te zorgen dat je niet in een diepe slaap terecht komt, kun je een sleutelbos in je hand vasthouden. Wanneer je lichaam dan overgaat in de diepe slaap, verslappen je spieren en laat je de sleutels vallen. Het gerinkel van de sleutels zorgt ervoor dat je wakker wordt.’

#5 Een powernap compenseert een korte nacht slaap

Fabel. Wanneer je ’s nachts urenlang in bed hebt liggen woelen, kan je dat later op de dag niet zomaar ‘goedmaken’ met een kort dutje. Was het maar zo simpel. Om je hersenen na een slechte nacht slapen een boost te geven, kan je volgens Beers beter wachten tot de eerstvolgende nacht en dan fatsoenlijk slapen.

Mocht de moeheid overdag toch te veel toeslaan en is een dutje van 10-20 minuten echt niet genoeg om de dag mee door te komen, dan is het doorlopen van één slaapcyclus een betere pleister op de wond — mits je de wekker op 90 minuten zet. ‘Wanneer je één slaapcyclus afrondt, kom je in zowel de lichte- als diepe slaap en in de REM-slaap. Dat gaat verder dan een korte powernap. Het kan geen kwaad om zo’n cyclus eenmalig te doorlopen, maar maak hier geen gewoonte van’, aldus Beers.

Meer weten over de invloed van slaap op je brein? Dit gebeurt er in je hersenen wanneer je slaapt.

Bron: Interview Koko Beers, neurobioloog en woordvoerder bij de Hersenstichting.