Levensstijl
De voors en tegens van vruchtbaarheidsbehandelingen
05-03-2024
5 Minuten
Alle artikelen
Stop! De power van pauzes geeft burn-out geen kans
Pomodoro is een techniek waarbij je steeds 25 minuten hard werkt en daarna bewust 5 minuten totale rust neemt. Jouw brein blijft daardoor rustig en raakt niet overbelast. Expert Martin van Limbeek legt uit hoe het werkt en hoe jij het meeste uit je dag haalt.
“Elke dag ontstaan er zo’n 70.000 nieuwe gedachten in jouw hoofd. Daarnaast sturen jouw mobiele apparaten je honderden signalen. Die berg aan informatie stoort jou enorm tijdens je werk”, zegt Martin van Limbeek, mede-eigenaar van trainingsbureau Het Effectieve Werken. “Daarom moet je keuzes maken, regie pakken, overzicht houden. Anders is de kans op een burn-out groot. De pomodoro-techniek helpt jou.”
Kookwekker en rust
Pomodoro bestaat sinds de jaren tachtig en heeft inmiddels miljoenen fans. De bedenker is Francesco Cirillo, een Italiaanse expert op het gebied van doelgericht werken. Hij merkte dat hij zijn werk niet afkreeg door alle afleiding van buitenaf: mensen om hem heen, telefoontjes, enzovoort. Hij pakte een kookwekker, die eruitzag als een tomaat (pomodoro in het Italiaans), en zette hem op 25 minuten. Precies genoeg tijd om een klus af te maken, zo dacht hij. Als iedereen om mij heen ziet dat die wekker aanstaat, weten ze dat ze mij niet moeten storen. Dan kan ik rustig werken. Die aanpak lukte inderdaad, waarna deze techniek de wereld veroverde.”
Stap 1: stel duidelijke doelen op
Stap één in het pomodoro-proces is duidelijke doelen stellen, zegt Martin. “Hoe preciezer je weet wat je moet doen, hoe beter je de concentratie vindt en resultaten behaalt. Kies geen zweverige doelen, zoals ‘tevreden klanten hebben’ of ‘gelukkig worden’, maar denk echt na hóe je zoiets gaat bereiken. Maak een lange lijst met álle taken die de komende tijd moeten gebeuren, vergeet niks. Deze lijst noem je de activiteiten-inventaris.”
Stap 2: formuleer kleine taken van 25 minuten
Daarna maak je harde keuzes tot je een nieuwe, korte actielijst overhoudt. “Hak grote acties of projecten in kleine stukjes: zorg dat het allemaal taken worden die je binnen 25 minuten kunt afronden. Schrijf of typ deze reeks op een vel papier of in een document. Let op: dit moet een lijst zijn die je vandaag kunt afkrijgen. Zet de belangrijkste taak bovenaan je lijst, daarna de één-na-belangrijkste en zo verder. Hou deze volgorde zo: er is geen reden om hem te veranderen.”
Stap 3: 25 minuten rammen, daarna afstrepen
Aan de slag! “Zet de wekker op 25 minuten en begin met de bovenste taak. Gaat de wekker af, dan moet de taak klaar zijn. Vergeet hem niet af te vinken van jouw lijst, want dat geeft een heerlijk gevoel. Daar reageren je hersenen positief op. Tussen elke taak pak je 5 minuten pauze. Zo werk je de hele to-do-list af. En steeds weer beloon je jezelf door het afstrepen.”
Stap 4: neem pauze
Vervolgens neem je vijf minuten pauze. “Doe in die wachttijd zo min mogelijk”, zegt Martin. “Neem écht rust, kijk uit het raam of ga even liggen. Tip: pak géén telefoon! Die leidt alleen maar af. Zorg dat je brein tot rust komt en kan opladen. Des te beter gaat jouw volgende klus.” Na het afronden van meerdere pomodoro-taken neem je een langere pauze, van een kwartier bijvoorbeeld. Met zo’n ritme blijf je gezond, hou je jezelf scherp en voorkom je stress.
Voorkom de valkuil: doorwerken
Als je te lang achter elkaar werkt, stapelt allerlei informatie zich op in je hoofd. Het opslaan en verwerken van die gegevens lukt pas als je rust neemt. Voorkom de valkuil van doorwerken. Na 45 minuten non-stop werken raakt je brein oververmoeid. En als je véél te lang doorwerkt, maken je hersenen bovendien een stofje aan dat jou stress geeft.
Je hoofd opruimen
“Door een pauze in te bouwen, geef je je hoofd ruimte om de boel op te ruimen, het stressgevoel weg te halen en plaats te maken voor nieuwe ideeën en creativiteit”, zegt Martin. “Daarom kom je juist ook vaak op originele gedachten als je wandelt, rust of onder de douche staat. Ook voor de spanning in je lichaam is het heel gezond om regelmatig pauzes te nemen. Dan blijf je soepel en raak je niet verkrampt.”
Overzicht zonder afleiding
Waarom werkt de pomodoro-techniek zo goed? Martin: “Je maakt taken haalbaar, je laat je niet afleiden, je beloont jezelf én je neemt pauzes. Die combinatie is goud waard. Zo’n dwingende takenlijst zorgt dat je taken afmaakt. De tijdsduur van 25 minuten concentratie is haalbaar voor je hersenen. En de pauzes geven je brein de tijd om zich weer op te laden. Daardoor ben je productiever dan gewoonlijk.”
8 uur werken, slechts 2 uur productief
“Op een normale werkdag van acht uur is een mens gemiddeld maar 2 uur productief”, stelt Martin. “Het grootste deel van de tijd raak je afgeleid door dingen die toevallig langskomen. Een beller, een mail, sociale media, een gedachte, iemand die langsloopt. Bij zulke afleiding moet je hoofd steeds weer opnieuw schakelen, bijkomen en opstarten. Dat kost veel tijd en energie. Door je bewust af te sluiten en alléén op die ene taak te focussen, blijf je geconcentreerd en doelgericht.”
Druk bezig met meningen van anderen
Hebben jongeren meer last van al die afleiding dan ouderen? “Nee, want ze hebben allebei hetzelfde soort brein. En beiden laten zich te veel afleiden door de meningen van anderen. Oudere medewerkers zijn vaak druk bezig met de vraag ‘wat vindt mijn baas ervan?’. Ze proberen hun werk zo goed mogelijk te doen, in de hoop dat ze een compliment van hun manager krijgen. Jongeren laten zich meer leiden door meningen op sociale media: likes, reacties en influencers. Dat maakt ze onzeker over hun werk en leven.”
Pomodoro leert jou om je eigen plan te trekken. Jij bepaalt de belangrijkste doelen, jij maakt de planning, jij zorgt dat je tevreden bent en jij geeft jezelf een schouderklopje. Deze techniek maakt jou zelfstandiger en minder afhankelijk van de mening van anderen. Dat is heel gezond! Want pomodoro betekent niet zomaar lijstjes maken, het is vooral keuzes maken.
Meer weten over hoe je spanning en burn-out te snel af bent? Lees ook Spanningshoofdpijn te lijf.
