06 juli 2020 | Fysiek gezond | Achtergrond | 3 min. leestijd
Onze botten bestaan grotendeels uit calcium (kalk) en eiwitten. Doorlopend 'ververst' ons lichaam ze; nieuw materiaal vervangt oud bot. Maar zeker op hogere leeftijd is het belangrijk dat we voldoende stoffen binnenkrijgen die helpen met dat onderhoud. Het risico op botontkalking, osteoporose, neemt met de jaren toe.
Het risico op osteoporose neemt met name toe voor vrouwen na de menopauze. De daling van hun oestrogeenpeil werkt osteoporose in de hand.

Osteoporose

Wat houdt osteoporose, botontkalking in? Het laatste woord zegt het in feite al. Zeker richting de pensioengerechtigde leeftijd, worden onze botten brozer. Er verdwijnt kalk uit, waardoor ze minder compact worden, minder stevig. Op zich geen drama, je gaat er niet aan dood, het doet geen pijn. Maar pijnlijk is het natuurlijk wel als je een bot breekt. En hoe brozer het bot, hoe slechter het herstelt. Daarbij komt dat het bijzonder vervelend is als zo’n essentieel onderdeel van je lichaam als een heup of een been het begeeft. Sommige medicijnen kunnen ook tot botontkalking leiden, waaronder corticosteroïden. Ook niet bevorderlijk voor je geraamte zijn roken, drinken en ondervoeding.

Bouwstenen

Welke bouwstenen hebben we nodig om botafbraak tegen te gaan en de aanmaak ervan te stimuleren? Calcium en eiwitten, natuurlijk, maar bijvoorbeeld ook kalium, magnesium en zink, vitamine C en D. Voor de hand liggende aanjagers van botonderhoud en botaanmaak zijn melkproducten. Het risico van enthousiaste melkconsumptie is dat we denken: het thema botaanmaak heb ik afgehandeld, ik kan verder eten wat ik wil. In de Verenigde Staten zie je dat veel gebeuren. Er worden liters melk geconsumeerd, deels met dit doel voor ogen, vaak in combinatie met veel rood vlees. Rood vlees bevat zelf ook nogal wat eiwitten, wat menige melkdrinker en vleeseter er al helemaal van zal overtuigen dat het wel snor zit met die botten.

Meer dan wit en rood

Dag in dag uit zuivel en vlees naar binnen werken is niet de oplossing. Om te beginnen eten we bijna allemaal, wereldwijd, veel te zout, ook voor onze botten. Bewerkt vlees (ham, cervelaatworst, etc.) maar ook een stukje biefstuk wordt in menig huishouden rijkelijk bestrooid met zout. Het zout plas je uit, samen met het calcium dat zo nodig is voor de botten. En naast het effect op je gezondheid, speelt ook het milieu hier een rol. Vaak en veel zuivel in ons glas en vlees op ons bord betekent: veel gemolken dan wel geslacht vee. Dat vele vee vergt grote hoeveelheden energie, voer, water en meer om te leven, en het stoot broeikasgassen uit.

Gevarieerde voeding

Eenzijdige voeding is natuurlijk sowieso geen aanrader. Met melk en vlees alleen worden de meesten van ons niet oud, in ieder geval niet gezond. Vitamine C en D, zoals gezegd ook belangrijk voor onze botten, krijgen we binnen via fruit, zonlicht en veel meer. Vette vis zoals makreel is een geweldige leverancier van vitamine D. Peterselie scoort driemaal zo goed qua vitamine C als sinaasappels en bevat daarnaast vooral kalium en magnesium. Boerenkool heeft vitamine C, kalium, calcium en veel meer te bieden, en uien en artisjokken grossieren onder meer in magnesium, kalium en calcium. Noten, schaal- en schelpdieren zijn onder andere eersteklas leveranciers van zink én magnesium, kalium en calcium.

Move your body

Tot slot: beweeg! Van stilzitten krijgt iedereen last van spier- én botafbraak. Lekker wandelen, fietsen, wat dan ook. Als het even kan buiten, want zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D.

Annemieke en Janine

Cardioloog en kok