Voedingsvezels zijn erg belangrijk voor je gezondheid. Vezels zijn koolhydraten die niet door onze darmen worden verteerd of opgenomen. Ons voedsel bevat niet een enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam.
Vezels kun je onderverdelen in verteerbare en onverteerbare vezels. De verteerbare vezels worden afgebroken – gefermenteerd – in de dikke darm. Dit levert een beetje energie op voor de darmen en daarnaast, bij sommige vezels, goede vetzuren. Verteerbare vezels zijn belangrijk voor een goede darmflora en een soepele ontlasting. Je vindt ze met name in groente, fruit en peulvruchten. Ook worden ze soms toegevoegd aan producten, zoals inuline of oligofructose. Onverteerbare vezels verlaten de darmen onverteerd. Ook deze vezels zijn belangrijk voor de stoelgang. Onverteerbare vezels nemen in de darmen vocht op, waardoor de ontlasting indikt. Daarnaast geven ze een vol gevoel, waardoor je niet door blijft eten. Ze zitten met name in volkorenproducten en fruitschillen.
Naast een goede stoelgang heeft het eten van vezels vele andere positieve effecten. Zo kan vezelrijk eten de hoeveelheid slecht cholesterol (LDL) in ons lichaam verlagen. Daarnaast verlaagt het de bloeddruk en de kans op problemen met de kransslagaders, zoals een hartinfarct. Verder gaan eetwaren met veel vezels diabetes, kanker en obesitas tegen, omdat deze producten vaak minder calorieën per gram bevatten en ze je sneller een voldaan gevoel geven dan producten met weinig vezels zoals wit brood, witte rijst en witte pasta.
De meeste groenten, en zo’n beetje alle peulvruchten, noten, zaden, vruchten en volkorenproducten bevatten riante hoeveelheden vezels. Wel is het belangrijk deze producten vers te eten. Vruchten in blik of pak zijn aanzienlijk minder vezelrijk én veel zoeter. Ook een glas vers sinaasappelsap bezorgt je darmen minder vezels dan een gepelde sinaasappel. Let dus vooral bij verpakte producten altijd goed op wat je koopt, en lees af en toe het etiket. Allerlei artikelen in de schappen van de supermarkt worden aangeprezen als ‘vezelrijk’. Dat betekent niet per se dat ze gezond zijn. De hoeveelheid vezels valt meestal tegen én er willen nogal eens bepaalde vormen van snelle suiker aan die producten zijn toegevoegd. Veel ontbijtkoek valt bijvoorbeeld in die categorie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 30 gram. Een dikke plak ontbijtkoek bevat gemiddeld slechts 2 gram vezels, en tegelijkertijd maar liefst 21 gram suiker. Kortom: een gevalletje van je doel voorbijschieten!
Begin de dag goed met zelfgemaakte, van verse ingrediënten gemaakte, granola zonder suiker. Of met een beetje yoghurt met havermout en zemelen en een stuk vers fruit. Zet ’s avonds geregeld volkorenrijst of -pasta, bulgur, quinoa of boekweit op tafel. En peulvruchten (bonen, erwten, linzen), bloemkool of andere vezelrijke groenten. Lekker, en gezond!
